Nie da się ukryć, że odpowiednio dobrane ćwiczenia na kręgosłup są jedną z najlepszych metod na bóle pleców. Ważna jest regularność wykonywania ćwiczeń i ich powtarzalność.
Oznacza to, że dane ćwiczenia należy powtarzać minimum 5 razy. Do jednych z najprostszych i najmniej wymagających ćwiczeń należą te wykonywane w pozycji leżącej. Najlepiej wykonywać je na podłożu o średniej twardości, np. materacu.
Zasady wykonywania ćwiczeń na kręgosłup
Istnieje wiele zestawów ćwiczeń, które mogą pomóc nam rozwiązać problemy z kręgosłupem. Odpowiedni zestaw należy jednak dopasować biorąc pod uwagę wiek, tryb życia oraz ewentualne wady kręgosłupa, odżywianie czy choroby. Warto wiedzieć, że są ćwiczeni uniwersalne, które może wykonywać każdy z nas. Są to proste i nieobciążające ćwiczenia, które można wykonywać samodzielnie w domu. Poniżej przedstawiamy kilka rodzajów ćwiczeń.
1. Leżąc na plecach, zegnij kolana, następnie wspierając się na piętach i łopatkach unieś biodra i wytrzymaj w tej pozycji przez 10 sekund. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.
2. Leżąc na plecach, umieść dłonie pod pośladkami, następnie unieś wyprostowane nogi, około 5 centymetrów nad podłożem. Wytrzymaj 10 sekund.
3. Leżąc na plecach, wykonaj głęboki wdech nosem z jednoczesnym uniesieniem nóg za głowę. Podczas wydechu ustami, dotknij dłońmi kolan. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund i powróć do pozycji wyjściowej.
4. Klęknij podpierając się rękami. Nie odrywając dłoni od podłoża wykonaj „koci grzbiet”. Jest to jedno z najprostszych i zarazem najlepszych ćwiczeń na bóle pleców. Podczas wykonywania „kociego grzbietu” dotknij czołem kolan przy wyprostowanych nogach. Następnie, prostując nogi wygnij grzbiet w przeciwnym kierunku, tak, aby dotknąć miednicą podłoża z równoczesnym odchyleniem głowy do tyłu.
5. Leżąc na brzuchu, rozłóż ręce i zegnij je w łokciach pod kątem prostym. Wspierając się na brzuchu unieś równocześnie głowę, klatkę piersiową, ręce i wyprostowane nogi. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Jeśli ćwiczenie to sprawia Ci trudność, wykonuj inne ćwiczenie, opisane poniżej (nr 6) i po 10 dniach powróć do tego.
6. Leżąc na brzuchu, wyprostuj ręce nad głową. Unieś równocześnie lewą rękę i prawą nogą, wytrzymaj 10 sekund i opuść. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie z drugą parą kończyn.
7. Leżąc na boku, wyprostuj nogi i lekko odchyl je w stosunku do osi ciała. Podnieś złączone nogi i wytrzymaj 10-15 sekund, następnie je opuść.
8. Wykonaj tzw. kołyskę na grzbiecie. Kołysz się ok. 15-20 razy.
9. Stań w rozkroku, ułóż dłonie na biodrach. Wykonaj obustronne krążenia bioder.
Zalety codziennych ćwiczeń
Powyższy zestaw ćwiczeń pozwoli przede wszystkim pozbyć się bólu, a także odprężyć oraz odciążyć mięśnie i stawy. Codzienne wykonywanie podobnych ćwiczeń ma znamienny wpływ na stan naszego organizmu oraz na samopoczucie. Proste i dość powszechne do wykonania ćwiczenia na kręgosłup są bardzo często polecane pacjentom cierpiącym na dyskopatie, rwę kulszową lub wady wrodzone. Warto wykonywać ćwiczenia na kręgosłup, jeśli pracujemy w pozycji siedzącej.
Różne ćwiczenia na ból kręgosłupa możemy znaleźć w internecie. Warto jednak, w przypadku nawracającego bólu pleców, skonsultować się z fizjoterapeutą. Specjalista przed zaleceniem nam konkretnego zestawu ćwiczeń, wykona badanie i przeprowadzi szczegółowy wywiad.
Artykuł powstał we współpracy z gabinetem fizjoterapii Global Therapy.
